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让身体做好充分的准备 跑步真的需要练习举重?

文章来源: 发布时间:2019-12-16

让身体做好充分的准备 跑步真的需要练习举重?

想练出肌肉,才需要力量锻炼?

什么?跑步前需要力量训练?甚至还要练习举重?

如果你说“别逗了”,那么你离运动受伤就不远了。

避免跑步受伤,不仅关乎速度、力量、姿势,乃至脚上的鞋子。

更重要的是在开始跑步前,让身体做好准备。

锻炼核心肌肉、肌腱和肌纤维才是避免受伤的关键。

核心肌群在跑步中的重要性

《跑者世界》在2010年的一项调查表明,顶级的跑步者开始花大量的精力训练他们的腹部肌肉。科学家和教练们发现,如果运动员没有强健的核心肌群,就不可能跑出最好成绩——它为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间维持最有效的跑步动作,提供所需要的稳定性、动力和耐力。

   核心肌肉可以传递四肢产生的能量。如果没有对核心肌肉进行恰当的锻炼,还会降低跑步效率。脆弱的核心肌肉会增加受伤的风险,尤其容易造成下背部和其他部位受伤。

像行家一样锻炼核心肌肉

有很多方法可以锻炼核心肌肉,比如说仰卧起坐。虽然这是非常有价值的练习,但是和一些更加“静态”的“保持某种姿势的”练习相比,如平板支撑及其各种变体,它们的效果略逊一筹。平板支撑以腹部的深层肌肉为目标,如腹斜肌。仰卧起坐和其他类似的屈伸练习的主要目标是大块的表层肌肉,如腹直肌。因此,静态练习会涉及深层的核心肌肉。

在《跑步力:避免受伤,跑得更快更持久的训练计划》中,所有类型的核心肌肉练习和各种练习单元的案例都所呈现。这是专业健身杂志《终极健身》主编约翰•谢泼德为跑步者量身打造的204种不同的跑前预备训练。

什么是预备训练?

预备训练是运动训练界一个较新的术语,指的是“为训练而训练”的过程,而不是为比赛或提高竞技成绩而进行的训练。它有点像制造工业的准备工序。工程师们为设备的材料和结构精心设计了容差和测试。因此,当它们组装最终产品时,几乎不存在失败的可能。同理,预备训练可以增强身体的忍耐力,并且更好地抵御潜在伤害。

核心肌肉训练练习

下面是几组针对核心肌肉的预备训练,你可以按照图示练习。

扭转侧身平板支撑

目标

腹斜肌和肩膀

如何练习

侧身躺下,用右手和右脚支撑起身体。右手的手肘位于肩膀下方,小臂向前伸直。将一只脚和一侧臀部置于另一侧上方。左耳、左肩、膝盖和脚踝应该在同一直线上。举起左手,与地面垂直—这是开始时的姿势。坚持一会儿,然后将左手和左臂伸向身体下方。扭转躯干,辅助完成动作—左手的终点应该在身体后方。此外,视线应该向后。保持该姿势,让左手回到原点。完成规定的次数,再换一侧练习。

   直臂平板支撑

目标

腹斜肌、竖脊肌、腹直肌、臀部、肩膀和股四头肌

如何练习

如图,双臂伸直,摆出俯卧撑的姿势。收紧核心肌肉,将该姿势

保持一定时间,然后交换双腿。目标是保持身体的平稳,控制呼吸。

   震动打腿

目标

腹直肌和臀屈肌。

如何练习

摆出同上一练习一样的起始姿势。但这一次,当双腿抬起后,伸直双腿,在小范围内,上下摆动。慢慢数“1、2”,“1、2”,保持动作的协调。

按照节奏上下摆动双腿。

   健身球臀桥

目标

竖脊肌、腹肌、腹斜肌、腘绳肌和臀部。

如何练习

面对健身球,坐在地面上,向后倒下,平躺在地面上。双腿伸直,脚后跟放在健身球上。双脚打开与臀同宽。双臂伸直,置于身体两侧。

抬起臀部,用后脚跟压向健身球,让后脚跟和后背部保持在一条直线上。坚持规定的时长, 并控制下降的过程。

   跑步真的需要练习举重?

答案是“是的,需要!”

如果你是个典型的跑步者,你可能不喜欢举重练习。然而,举重练习——以及其他抗阻力训练方法,例如循环训练和增强式训练——会对你非常有帮助。

举重练习,尤其是中高强度的举重练习,可以锻炼快缩肌纤维。短跑选手和举重选手需要快缩肌纤维完成“爆发式”的动作。

举重练习会给长跑运动员带来直接好处——预防受伤。举重练习甚至还可以增加协调性和平衡杆,让跑步更有效。

而且,举重练习是增强核心肌肉的最佳途径!

先用以下的练习小试牛刀哦!

单腿深蹲

   目标

小腿肌肉、股四头肌和臀大肌。还可以提升平衡感以及踝关节、膝盖和臀部的力量。

如何练习

双手抓起哑铃,手臂下垂。单腿站立,将另一条腿的后脚跟抬向臀部。慢慢弯曲直立的腿,让身体重心下移。保证膝盖在脚踝上方,臀部垂直向下移动,保持在后脚跟上方。

然后,身体向上,放松臀部。保持躯干直立和脊柱自然弯曲,目视前方。

技巧

用脚趾紧紧地抓住地面,帮助保持平衡。赤脚完成这个动作更容易。

弓步扭转身体

   目标

该练习的目标是腿部、臀大肌和躯干,还可以提升平衡感。

如何练习

双手抓住哑铃,双臂向前伸直,与地面平行。向前迈出一大步,呈弓步。向两侧扭转身体,然后回归原位。然后再换腿练习。

技巧

该练习不适合使用较重的哑铃。

每个人都能跑步,但跑步力却不是人人都有。有些人天生就会跑,有些人需要通过练习激发身体中的跑步力。

跑步是一件正经的事情,是通往男神女神殿堂的必经之路,拥有撩妹撩汉资本的必备技能。

我们的口号是:正经跑步,拒绝受伤!

跑步不仅可以结合举重,甚至还可以配合室内划船、拳击蹬自行车等花式训练方法。更多预防不受伤的必备技能,请参见《跑步力——避免受伤,跑得更快更持久的训练计划》。癫痫吃中药还是西药比较的好呢河南较好治疗癫痫病的医院哈尔滨儿童怎么治疗癫痫病陕西那家看癫痫好

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